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Für Marathonläufer ist das Gewicht entscheidend

Wenn ich die letzten 8 Wochen vor Marathon mit einem Trainingsumfang von 120km pro Woche trainiere, komme ich vermutlich 5 Min. früher ins Ziel als wenn ich, mit der gleichen Halbmarathonbestzeit, nur 60km pro Woche trainiere. ¹

Allein das Abspecken um 5 kg führt zu einer Verbesserung von 10 Min.. ²

Ohne o.g. Berechnungen allzu ernst zu nehmen: Mit überflüssigen Pfunden an den Start zu gehen heißt schon im Vorfeld auf die mögliche Bestzeit zu verzichten. Das ist sicher.

Ideal für Männer: (5% bis) 10% Körperfett
Ideal für Frauen: (15% bis) 20% Körperfett

Detes AbspeckTipp

Ich will in 15 Wochen eine persönliche Marathonbestzeit laufen und dafür 3-5 kg abnehmen. Hier schonmal die Regeln, an die ich (m, 70kg, 100km/Wo) mich halte:

• Meinen Energiebedarf für das Lauftraining schätze ich pro Woche, nicht für einzelne Tage oder Trainingseinheiten.

• Abzüglich 500kcal ergibt das 2600kcal für jeden Tag (egal, ob Ruhe~ od. 35km)

• 65% dieses Energiebedarfes decke ich täglich durch 420g KH

• Meinen Eiweißbedarf decke ich über die Woche verteilt, möglichst nach Tempo- oder Krafttraining.
• Fett: 1 EL gutes Öl(MUF)/Tag
• Max. 50g/Tag KH aus Zucker u. Honig
• Max. 50g/Tag Weißmehl oder Maltodextrin
• 0g Alkohol
• Sofort nach dem Sport: 'Schnelle' KH (ohne Fett+EW)

• Bei Hunger: KH > Pause > KH/EW/..

• Lange Trainingsläufe nach Möglichkeit morgens, nüchtern.
• Etwa 3L Flüssigkeit im Winter, bei Hitze entsprechend mehr

• Bei Bedarf: 1 Tag Essen&Trinken nach Lust und Laune

Bedarfsgerechte Ernährung

Wer hart trainieren will, der sollte seinen Körper auch mit allen Stoffen versorgen, die er braucht. Mit Hungerexperimenten oder Low-Carb-Diäten (z.B. nach Atkins) kann man als Sportler nicht gewinnen.

Abspecken dauert vernünftigerweise lange (Ziel: 500g/Wo.). Damit in dieser Zeit der verminderten Kalorienzufuhr (Ziel: 500kcal/Tag) eine gute Versorgung mit Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen etc. erhalten bleibt, achte ich jetzt besonders auf die Vollwertigkeit der Lebensmittel und verzichte auf Extras. Auf diese Weise verläuft das Abspecken ganz unspektakulär: Meine Leistungsfähigkeit bleibt voll erhalten und Hungerattacken bleiben aus. Den Stoffwechsel stört es offensichtlich nicht, dass die 70g bis 100g Speck, die er sich täglich nimmt, nicht auf dem Teller gelegen haben ;-)

Oder anders ausgedrückt: Ich 'verzehre' über viele Wochen täglich 70g bis 100g Speck. Der enthält sehr viel Energie, aber sonst praktisch nichts. Das ist schon ein üppiges 'Extra', was ich mir da leiste. Da will der Rest der Ernährung, also das, was tatsächlich auf den Teller kommt, gut ausgewählt sein.

Mein Bedarf

Meine Person dient in diesem Text als Beispiel:
Grundumsatz (m, 70kg x 21,6): +1500
zzgl. Arbeitsumsatz (Büro, Freizeit, Gym.): +900
zzgl. Marathontraining (100km*50kcal/7Tge): +700
abzügl. angestrebtes Kalorien-Defizit (~16%): -500
ergibt tägliches Kalorienziel von: 2600 kcal pro Tag
Kohlenhydratbedarf (65% der Energie): >420 g KH pro Tag
Eiweißbedarf (70kg x 1,5g): 105 g EW pro Tag

Vgl. für eine Frau (w, 50kg, 60km Training): Ziel 1300 kcal

Über ICEs und Güterzüge

Der Magen arbeitet wie ein kleiner Bahnhof mit einem Gleis: Alles wird der Reihe nach abgefertigt. Die schnellen ICEs transportieren unsere Kohlenhydrate, die aber erst an der nächsten Station (im Dünndarm) 'aussteigen' wollen und dort dringend gebraucht werden. Die Güterzüge mit ihrer Fracht Eiweiß und Fett dagegen werden hier am Ort entladen und verarbeitet (verdaut). Das dauert...

Ein guter Rangiermeister wird immer sicherstellen, dass die ICEs freie Fahrt haben: Erst und auf leeren Magen die Kohlenhydrate essen (Nudeln, Kartoffeln, Zucker, Brot, Reis...), dann nach einer kleinen Pause alles was schwerer zu verdauen ist und länger im Magen liegt. Kombinationen mit einer besonders langen Verweildauer im Magen (Fleisch mit Kartoffeln und fetter Soße) möglichst ganz meiden.

Über kleine und große Speicher

Die Kohlenhydratspeicher (Glycogen) in der Leber reichen für etwa '1 Tag'. Die Glycogenvorräte in der Muskulatur reichen für etwa '1 Std.' Dauerlauf an der anaeroben Schwelle, oder genau für einen Marathon. Weil unser Gehirn von dieser Energieart lebt, und weil wir KH für unseren Sport brauchen, müssen diese Speicher mehrmals täglich gepflegt werden. In KH-Mangelsituationen kann die vorhandene Muskulatur abgebaut werden (Neoglykogenese o.ä.), aber das wollen wir vermeiden.

Der Aminosäurenpool, der die Bausteine für die Eiweiße enthält, reicht mit 600g (?) für etwa '1 Woche'. Es genügt, sich zweimal pro Woche gezielt um die Eiweißversorgung zu kümmern (überwiegend vollwertige Ernährung an den anderen Tagen vorrausgesetzt).

Das Fettgewebe reicht bei normalgewichtigen Menschen für Monate. Abgesehen von den essentiellen ungesättigten Fettsäuren (1 EL hochwertiges Öl/Tag) brauche ich mir im Marathontraining um den Fettbedarf keine Gedanken zu machen. ³

Das in der Muskulatur gespeicherte Fett ist beim Lauf direkt verfügbar. Die Glycogen- und Fettspeicher in der Muskulatur können durch entsprechendes Training vergrößert werden.

Und natürlich sind auch die im Blutkreislauf und in den Verdauungsorganen befindlichen Energiestoffe zu berücksichtigen.

Wieviel essen vor langen Einheiten?

Den Tag vorher: Normal. Vor dem Lauf: Nichts.

Ich laufe zur Zeit regelmäßig am Vortag meines langen Laufes 20 km regenerativ, danach esse ich wie immer (also bis zum Abend etwa 420g KH). Am nächsten Tag starte ich früh nach einem Becher Kaffee auf meine lange Runde: Zur Zeit 35 km extensiv in ~3:20. Ich habe Traubenzucker dabei, aber eigentlich mehr zur Beruhigung ;-).

Es geht hier weniger um den Fettverbrauch während des Laufes selbst (aber auch, denn bei einem extensiven 35er mit HFavg von 70% verbrenne ich immerhin ~100g Fett), sondern vielmehr darum, die Muskulatur daran zu gewöhnen, Fett zu verbrennen und Glykogen (KH) zu schonen. Das fällt leichter, wenn die Fettverbrennung über Nacht schon auf Touren gekommen ist und nicht durch die Kohlenhydrate eines Frühstücks ausgebremst wird. Und es geht darum, die Vorräte einmal pro Woche so weit wie möglich aufzubrauchen, und so einen entsprechenden Trainingsreiz zu setzen, dass sich die Speicher vergrößern.

Wieviel trinken während des Laufes?

Auch pures Wasser muss verdaut werden, damit es in den Blutkreislauf gelangen kann. Dazu wird es solange mit Glucose und Salzen angereichert, bis es die passende Konzentration hat. Durch das Trinken von Wasser verstärkt man also den Verbrauch von Leberglykogen. Das könnte ein Grund sein, eher wenig zu trinken und nicht zu früh damit zu beginnen. Wenn die Temperaturen und die Laufdauer das erlauben.

Was essen nach hartem Training?

Eine 'harte' Trainingseinheit ist ein Lauf, der wegen seiner Länge oder wegen seines Tempos (Intervalle) die muskulären Energiereserven (KH, Fett) stark beansprucht hat. Diese Speicher sind kurz nach dem Lauf besonders darauf eingestellt, wieder aufgefüllt zu werde.

Deshalb sind nach solch harten Trainingseinheiten (besser schon beim Auslaufen) 'schnelle' und leichtverdauliche Kohlenhydrate Pflicht, wie Honig, Zucker, Marmelade, Haferflocken, Brot, Kartoffeln , Maltodextrin, PowerBar, Obst... , und zwar mindestens 100g KH.

Diese erste Mahlzeit soll kein Eiweiß oder Fett enthalten (jedenfalls nicht mehr, als z. B. in trockenen Haferflocken ist), und auch keine Milch, damit die Verdauung so schnell wie möglich erfolgt. Ideal (und Rennsteigläufern nicht unvertraut) ist Haferschleim: 100g Haferflocken, 20g Zucker, 30g Honig, 1/2g Salz in einer Schüssel mit kochendem Wasser verrühren. Oder der Tipp von Peter Greif: 1/2 Liter Apfelsaft trinken.

Erst wenn nach dieser ersten Mahlzeit der Magen wieder meldet, dass er frei ist, und erst wenn der Flüssigkeitsverlust halbwegs ausgeglichen ist, wird wieder normal gegessen.

Während des langen Laufes wurden auch die Fettreserven in der Muskulatur aufgebraucht und es wurden zunehmend Fettsäuren aus dem Fettgewebe mobilisiert. Diese freien Fette wandern nach dem Lauf direkt in die Muskulatur, um dort für ihre baldige Verwendung bereitgestellt zu werden. ;-)

Steady State

Es kommt nicht darauf an, wieviel ich heute abnehme. Wichtig ist, dass ich meine Ernährung dauerhaft umstelle, und dass ich mit Lust mein Training leisten kann.

Zu wenig essen kann in dieser Phase problematischer sein als zu viel essen...
Manchmal hat man eigentlich Durst, wenn man Hunger verspürt...
Knurrt mein Magen, weil ich essen muss, oder nur aus Langeweile...

Es ist schon eine Kunst, sein Maß zu finden. Aber wenn es gelingt, und wenn sich ein 'Steady State' zwischen Verbrauch und Zufuhr an Energie einstellt, dann wird das Abspecken plötzlich wirklich leicht.

Wann Abspecken?

Ich bin diesmal etwa 15 Wochen vor Marathon in das Abspeckprogramm eingestiegen und halte diesen Zeitpunkt für ideal. Jetzt kommen wieder die langen Läufe, das Training ist fast ausschließlich extensiv, mit nur ganz kurzen anaeroben Anteilen (und die mit langen Trabpausen), es gibt noch keine Wettkämpfe... und doch lockt schon der Marathon und die Lust darauf, dort schnell zu laufen.

Diese Zeit scheint mir besser geeignet als die letzten 4-6 Wochen, in denen man schon mehr auf Leistung orientiert ist, wo ein Testwettkampf mit KH-Loading Unruhe in den Ablauf bringt, wo die Zeit allmählich knapp wird und Druck aufkommt. Außerdem meine ich, dass man sehr gut versorgt in den Wettkampf gehen soll. Darauf möchte ich dann mehr Wert legen können als auf die Beobachtung meines Gewichtes.

Dreimal satt

Drei große Mahlzeiten am Tag, bei denen man sich wirklich sattisst, unterstützen das Abspecken besser, als wenn man über den Tag verteilt ständig am essen ist. Die Mahlzeiten sollten in dieser Zeit nicht aus schwerverdaulichen Kombinationen bestehen, und der Magen sollte bis zur nächsten Mahlzeit wieder leer sein.

Ein leerer Magen hat wohl etwas bedrohliches, aber da wollen wir jetzt durch ;-)
Man kann sich sagen: "Heute nehme ich wieder ab..." und sich klarmachen, dass dieses kleine Hungergefühl natürlich nichts mit Hungern zu tun hat. Mit 2600 kcal/Tag hungert man nicht.

Wie schwerverdaulich eine Kombination von Lebenmitteln ist, findet man selbst heraus, wenn man die Zeit beobachtet, bis der Magen wieder knurrt (nicht zu Verwechseln mit Heißhunger auf Zucker, den man auch mit vollem Magen haben kann). Wer sich etwas mit dem Gedanken der Trennkost ⁴ beschäftigt, weiß schnell, was auch in Kombination noch leichtverdaulich ist. Vermutlich deshalb steht die Trennkost in dem Ruf, ein Weg zum Abnehmen zu sein.

Sattesser mit viel KH:
Obst, Nudeln mit Gemüsesoße, Gemüse-/Linsen-Eintopf mit Kartoffeln, Brote mit Honig und Magerquark, Kartoffeln mit Quark u. Leinöl, Rotkohl mit Kartoffelpüree, Reis mit Gemüse, süße Quarkspeisen...

Eiweißreiche Sattesser (ohne Kartoffeln/Nudeln):
Steak und Salat, Fisch mit Gemüse, herzhafte Quarkspeisen

Kalorienzählen, muss das sein?

Viel wichtiger als das Kalorienzählen ist es, ein Verständnis dafür zu entwickeln, was man isst. Kein Mensch macht einen Ölwechsel an seinem Auto, weil der Tank leer ist. Wobei das garnicht mal so schlimm wäre, man kann danach ja gleich noch tanken. Aber wer eine Heißhunger-Attacke mit Bratwürst oder Erdnüssen besiegen will, kann sich nur noch vollstopfen und den Tag abhaken.

Allein die Tatsache, dass man abspecken will, beweist schon zweierlei:

• Man neigt dazu, zuviel zu essen und/oder zu trinken. Sonst wäre man ja nicht zu schwer.
• Man möchte das Rad wieder zurückdrehen und ist bereit, sich dafür umzustellen.

Ich kann mich leichter umstellen, wenn ich mich an klaren Vorgaben orientieren kann (ich verwende beim Training auch einen Herzfrequenzmesser). Allerdings habe ich es auch besonders einfach, weil ich zu 100% aus der eigenen Küche lebe und die Standardrezepte in meinem Palm hinterlegt habe. So kann ich mich an meine Tageswerte (Kcal, KH, EW, Fett, MUF..) 'heranfuttern', und das kostet mich weniger als 5 Min. am Tag. Das Ausrechnen der Standardrezepte war aufwändig, aber auch sehr nützlich, weil ich so erfahren habe, was die Lebensmittel im Einzelnen liefern. Diese Kenntnisse haben dann auch den Einkaufszettel beeinflusst.

Überwiegend aus eigener Vollwertküche lebe ich schon lange, aber über das 'Nachrechnen' haben sich meine Essgewohnheiten geändert. Völlig weggefallen sind: Süßwaren (Fruchtgummi, Schokolade), Alkohol, Wurstwaren. Eingeschränkt ist der Verzehr von: Zucker, Honig, Marmelade, Weißmehl (Salzstangen), Nüssen und Käse. Zugenommen hat der Verbrauch an Magerquark, Tee und Mineralwasser. Wenn 'Karorienzählen' nicht einfach ist (Job, Urlaub, Kantine...), dann könnte es auch reichen, diese Gewohnheiten einfach wieder aufzunehmen.

Hungerast und Hungerattacken

Hunger hat man immer nur auf Kohlenhydrate! Wenn der Blutzuckerspiegel zu tief absinkt, schlägt das Gehirn Alarn, weil es nicht ausreichend versorgt wird. Dabei gilt es folgende grundlegend unterschiedliche Situationen zu unterscheiden:

Achterbahn

Ein harmloser Fall, hat nichts mit Hunger zu tun (weil alle Systeme bestens versorgt sind), führt aber zum Abbruch des Trainings und zu Hungerattacken:

Man trinke einen halben Liter Getränk mit viel Traubenzucker und mache dann ein Läufchen. Was passiert? Der Traubenzucker geht schnell ins Blut, aber weil er da nicht bleiben darf, wird über eine Ausschüttung des Hormons Insulin die Speicherung des Zuckers eingeleitet. Gleichzeitig beginnt die Muskulatur, Zucker zu verbrennen. Das geht eine Weile gut, dann ist der Zucker aus dem Getränk aufgebraucht (es gibt erstmal keinen Nachschub), aber die 'Verbraucher' (Überschuss an Insulin, Muskulatur) arbeiten weiter, der Blutzuckerspiegel sackt ab. Bis die hormonelle Steuerung über den Gegenspieler des Insulins, das Glucagon, Wirkung zeigt und Energiereserven mobilisiert sind, dauert es einige Minuten. Soviel Geduld hat man nicht, also schnell wieder Getränk mit viel Traubenzucker trinken, dann geht's wieder. Bis alles von vorne losgeht...

Der Blutzuckerspiegel wurde zu extremen Schwankungen veranlaßt: Der Glucosegehalt in der gesamten Blutmenge beträgt nur etwa 5 g, und die Toleranzen sind sehr gering. Die beschriebene Achterbahnfahrt vermeide ich, indem ich langsam wirkende KH wie bevorzuge (Ausnahme: Direkt nach einer erschöpfenden, harten Einheit) und indem ich nach der Nahrungsaufnahme eine genügend lange Zeit für die Verdauung einplane.

Im Fall einer Unterzuckerung hilft nur planmäßiges Vorgehen: 1 Täfelchen (5g) Traubenzucker für 'schnelle' Kohlenhydrate möglichst lang im Mund halten (wird zum Teil direkt ins Blut aufgenoommen), und danach ~10g 'langsame' Kohlenhydrate (z.B. 1/2 Banane, etwas Brot..) essen. Jetzt keine überschüssigen Kohlenhydrate zuführen sondern abwarten, bis diese Maßnahmen wirken und sich das System wieder beruhigt hat.

Gestopft

Ich komme vom Training (oder von einem stressigen Arbeitstag...) und sollte vernünftigerweise erstmal eine leichte KH-Mahlzeit zu mir nehmen und den Hunger stillen. Statt dessen wird der Magen 'beschäftigt' mit Pommes und Currywurst, Erdnüssen oder ähnlich schwerverdaulichen KH-EW-Fett-Kombinationen. Die KH kommen nicht an (sie würden erst im Dünndarm resorbiert), der Hunger bleibt, also werden noch KH nachgelegt: Gummibärchen, Schokolade.. Das ändert aber nichts, alles was ich jetzt esse, packe ich oben auf den ersten 'Bremsklotz' drauf. Viele Stunden später, vermutlich schlafe ich dann schon lange, kommen auch die Gummibärchen an die Reihe. Weil dann gerade kein Bedarf besteht, wandern sie direkt auf die Hüfte.

Der Mann mit dem Hammer

Ich laufe, vermutlich etwas flotter, und irgendwann merke ich, dass die Konzentration und die Lust schwindet, die Koordination der Beine fällt schwer, ich frage mich, warum zum Teufel ich in diesem blöden Wald bin... Der Mann mit dem Hammer hat mich erwischt, die Glykogenvorräte in der Leber sind am Ende, der Blutzuckerspiegel ist im Keller. Für diesen Fall muß man als Läufer immer Traubenzucker mitführen, das ist ein Gesetz. Man wird überrasacht sein, dass man nach 1 Täfelchen Traubenzucker (5g) und einigen Minuten Pause wieder 5 km (langsam) laufen kann. Man kann aber auch zertretene Powerbars vom Boden abkratzen (schon gesehen), oder Leute anfallen.

Ich habe fertig

Wieder laufe ich, vermutlich etwas länger, und irgendwann merke ich, dass meine Beine nicht mehr mitspielen wollen. Ich selbst bin fit, gut drauf, lustig..., aber die Laufmuskulatur ist am Ende, weil die muskelseitigen Glykogen- und Fettspeicher restlos aufgebraucht sind. Hin und wieder sollte das vorkommen, möglichst gegen Ende der Laufeinheit, das nennt man Training ;-).

Warum haben auch Marathonläufer Gewichtsprobleme?

Viele Sportler meinen, allein durch die Erhöhung der Trainingsumfänge abnehmen zu können. Wer in der Woche 50km läuft und etwas übergewichtig ist, der meint, dieses Übergewicht im Zuge der nächsten Marathonvorbereitung mit z.B. 80km in der Woche automatisch wieder abzubauen. Dabei wird vergessen, dass mit den Umfängen auch der Appetit steigt.

Jeder Trainingsplan endet einmal, idealerweise mit einer neuen Marathonbestzeit. Oder aber mit einer Zwangspause wegen Verletzung, Krankheit, Job, Familie... Das Training fällt weg, der Appetit bleibt.

Wer es gelernt hat, sein Verdauungssystem optimal zu füttern, der kann es dann auch maximal versorgen und mit einer Geschwindigkeit zunehmen, die er vorher nicht für möglich gehalten hätte.

Links

Sport und Ernährung:
http://www.svl.ch/Fatburner/fatburner.pdf
http://www.loges.de/sport/sportsCARE_0106
http://www.loges.de/Sport/ratgeber_kohlenhydratloading
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/

Wie funktioniert unser Körper?:
http://www.diabetespartner.de/patienteninfo/therapie/unterzuckerung/unterzuckerung.htm

Shareware-Programm Eat it für den Palm:
http://www.schereronline.de/EatitPalm/HomePage

Trennkost:
http://de.wikipedia.org/wiki/Trennkost

Hautfalten-Messung ⁵:
http://www.accumeasurefitness.com/
http://www.abodybuilding.com/AntroCalc.html
http://www.rustyiron.net/formfem7.htm
http://www.enforcergraphics.f2s.com/formmal7.htm

Fußnoten

Disclaimer

Diese Seiten schreibe ich in erster Linie für mich selbst, weil ich gerade im Thema stehe. Wer sie liest, muss sich fragen, welche der Tipps auch bei ihm zutreffen könnten. Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler oder Biochemiker, und übernehme keinerlei Verantwortung. Außerdem passen die Tipps nur für gesunde leistungsorientierte Sportler.

Für die Inhalte der verlinkten, externen Seiten bin ich nicht verantwortlich.

Anmerkungen

Dass diese Tipps funktionieren, das erfahre ich gerade am eigenen Leib ;-)
Trotzdem sind hier sicher einige Denkfehler versteckt, aber wo? Manches ist nicht zuende gedacht, aber was? Ich bin da für jede Anregung dankbar.

Hier könntest du sie notieren (neues oben, und bitte LiesMichZuerst):

Text... --DetlevGoepel

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